Cykeltræning – tips og ideer
Hvis du vil udvikle din cykling er træning, der hvor du skal lægge dit fokus. Træning betyder, at du flytter grænserne for din fysiske og mentale form.
Cykeltræning er sjov og god kredsløbstræning
Træning er nødvendigt for at kunne forbedre dine præstationer og dermed din form. God cykeltræning er derfor, at du af og til overskrider dine grænser, men ikke træner vedvarende over grænsen. God cykeltræning er en kombination af flere faktorer. Dem vil denne artikel kort berøre. Artiklen henvender sig til begynderen og den øvede rytter, som søger at få flere perspektiver på sin cykeltræning. Artiklen rummer ingen konkrete træningsprogrammer.
Motivation
Sæt mål for din cykeltræning! At nå sine mål giver tilfredsstillelse.
Tag et kig på om dine mål er realistiske. Måske har du et mål, der hedder at deltage i et af de mange 100 km cykelløb herhjemme eller måske sigter du efter at deltage i et af de hårdeste motionsløb i Frankrig: La Marmotte, som tager dig over nogle af de klassiske Tour de France toppe for til sidst at slutte på Alpe D´Huez.
Undersøg dine mål og find ud af, hvad det vil kræve at gennemføre det. Der er nemlig meget stor forskel, hvor meget træning, du skal lægge i et 100 km motionsløb og en tur op af de legendariske tinder i Frankrig.
Din cykel og udstyr
Udstyr er en vigtig faktor, og du vil hurtigt opdage, at den er én af sportens store omdrejningspunkter. Alle har en mening om udstyr, ikke desto mindre bør du prioritere det. Det kan betale sig, at ofre det der skal til for en cykel, du er glad for og som kan udvikle dig som rytter og give dig mange gode timer, når du træner.
Vi skal ikke bevæge os ind i snakken om mærker, materialer eller hjultyper, men understrege, at det allervigtigste for dig er, at din cykel passer til dig, så den giver dig de mest optimale betingelser for god træning på cyklen.
Med andre ord – Din cykel skal passe til din fysik og din kørestil.
Tid og træning
Cykeltræning er tidskrævende. Langt de fleste motionister mener, at de træner for lidt, og at alle hverdagens gøremål stjæler den tid, som burde gå med træning. Vil du noget med din cykling, og indfri de mål, du har sat for dig selv skal du træne. Og træne hyppigt.
Start stille og roligt op
Der gælder de samme regler for cykling, som ved megen anden sport. Læg ikke for hårdt ud. Byg langsomt din form og selvtillid op i tak med, du flytter grænserne for din præstation. Det vigtigste er, at du bevarer lysten til cykling og træning.
Med 2 eller 3 træningspas om ugen bliver du i stand til at opbygge din form og få noget kontinuitet ind i din formopbygning. Kan du ikke opfylde dette, så vær realistisk og justér dine mål efter, hvor meget tid og energi, du kan putte i sporten.
Brug en cykelcomputer når du træner
Din træning skal være effektiv. De fleste som er seriøse med deres træning bruger enten Strava eller Endomondo til at føre log over deres træning.
En cykelcomputer med GPS giver dig en række data om din træning og dine præstationer, så du har et godt grundlag at arbejde med din træning. Et godt bud på en cykelcomputer er Garmin Edge 1000, som giver dig alle tænkelige muligheder og mere til.
Se hvad en god cykelcomputer med GPS koster
Ud over hastighed, afstand, gennemsnitsfart og højdemeter, er en cykelcomputer med GPS som regel kompatibel med din mobiltelefon, den har WIFI og Bluetooth, kort, ruteplanlægger og alle andre ting, som kan gøre træning meget sjovere.
Træn hele året rundt
Mange oplever at deres form peaker hen over sommer og sensommeren, hvorefter de stiller cykelskoene på hylden i efterår og vinter. Når de så når til den anden side af februar, skal de til at begynde helt forfra. Det er for dumt. Sørg derfor for at holde din form ved lige hele året rundt. I løbet af vinterperioden kan du supplere med spinning, styrketræning og let løbetræning. Det vil give dig en mærkbar fordel, når cykelsæsonen starter igen.
Læs artiklen om Cykeltræning om vinteren
Træn sammen med nogen
Har du ikke nogen at cykle med, kan det under alle omstændigheder anbefales, at du melder dig ind i en cykelklub. Det giver en masse at cykle sammen, og du har nogen at dele dine erfaringer og oplevelser med. Og ligesom i alle andre sportsgrene, spiller det sociale også en motiverende rolle.
Ernæring
God træning kræver god ernæring, så du kan fastholde energiniveauet. Spis ordentligt og drik vand eller væske før under og efter træning. En fingerregl påpeger, at et væsketab på 2% kan forring dine musklers arbejdsevne med hele 20%. Dine muskler har et såkaldt ”åbent vindue” for til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter cykeltræning.
Ydeevne når du cykler
Cykling er en motionsform, hvor du forbrænder mange kalorier og kræver et højt energiniveau. Når du cykler har din krop brug for energi og væske – især, når du kører langt eller træner i højt pulsområde. En måde at give din krop den energi, den har brug for er gennem:
Energiprodukter sørger bl.a. for at opretholde din væskebalance, give dig ekstra protein og kulhydrater og i det store hele give en positiv effekt på din ydeevne, men effekten vil altid afhænge af hvem du er og hvilket produkt, du bruger.
Restitution
Restitution er genopbygning af musklerne dvs. de skader, som din træning har påført dem. Det er vigtigt, at dine muskler får tid til, at opbygge yderligere styrke så de kan klare endnu hårdere belastning næste gang. restitution er derfor en vigtig del af din træning.
Med mindre, du har belastet dine muskler og fysik, er restitution ofte forskelligt. Da almindelig motionscykling ikke er ligeså slidsomt, som eksempelvis løb, vil mange opleve, at de godt kan træne dagen efter, hvis de føler, at kroppen har det fint med det. Tag det roligt i starten og mærk efter, hvordan benene har det. Hvis de stadig er trætte, så lad dem få en rolig tur. Hvis ikke, så slap af og tag en fridag. Det er ikke meningen, du skal overtræne.
