Guide: Cykeltræning – Bliv bedre på din racercykel

Hvis du vil udvikle din præstation på racercyklen er cykeltræning, der hvor du skal lægge dit fokus. Træning betyder, at du flytter grænserne for din fysiske og mentale form.

Motivation er afgørende

At nå sine mål er enormt tilfredsstillelse. Sæt derfor mål for din cykeltræning.

Er dine må realistiske? Måske har du et mål, der hedder at deltage i et af de mange 100 km cykelløb herhjemme, eller måske sigter du efter at deltage i La Marmotte, som er et af de hårdeste motionsløb i Frankrig, der tager dig over nogle af de klassiske Tour de France toppe for til sidst at slutte på Alpe D´Huez.

Cykling i Italien i bjergene – Sådan forbereder du dig til cykling i bjerge

Det kan også være, du bare gerne vil blive hurtigere og højne din gennemsnitsfart, så du kan følge med de hurtige i cykleklubben? Undersøg dine mål og find ud af, hvad det vil kræve at gennemføre det. Der er nemlig meget stor forskel, hvor meget energi og træning, du skal lægge i det om det er det ene eller andet.

Din cykel og udstyr

Udstyr er en vigtig faktor, og du vil hurtigt opdage, at den er én af sportens store omdrejningspunkter. Alle har en mening om udstyr, ikke desto mindre bør du prioritere det.

Det kan betale sig, at ofre det der skal til for en cykel, du er glad for og som kan udvikle dig som rytter og give dig mange gode timer, når du træner.

Se flere hurtige racercykler fra Cykelshoppen.dk

Vi skal ikke bevæge os ind i snakken om mærker, materialer eller hjultyper, men understrege, at det allervigtigste for dig er, at din cykel passer til dig, så den giver dig de mest optimale betingelser for god træning på cyklen. Med andre ord – Din cykel skal passe til din fysik og din kørestil.

Læs også artiklen: Sådan kører du hurtigere på racercykel

Find tid til cykeltræning

Cykeltræning er tidskrævende. Langt de fleste motionister mener, at de træner for lidt, og at alle hverdagens gøremål stjæler den tid, som burde gå med træning. Vil du noget med din cykling, og indfri de mål, du har sat for dig selv skal du træne. Og træne hyppigt.

Start stille og roligt op

Der gælder de samme regler for cykling, som ved megen anden sport. Læg ikke for hårdt ud. Byg langsomt din form og selvtillid op i tak med, du flytter grænserne for din præstation. Det vigtigste er, at du bevarer lysten til cykling og træning.

Bliv hurtigere på cyklen med styrketræning – læs hvordan her

Med 2 eller 3 træningspas om ugen bliver du i stand til at opbygge din form og få noget kontinuitet ind i din formopbygning. Kan du ikke opfylde dette, så vær realistisk og justér dine mål efter, hvor meget tid og energi, du kan putte i sporten.

Brug en cykelcomputer når du træner

Din træning skal være effektiv. De fleste som er seriøse med deres træning bruger enten Strava eller Endomondo til at føre log over deres træning.

En cykelcomputer med GPS giver dig en række data om din træning og dine præstationer, så du har et godt grundlag at arbejde med din træning. Et godt bud på en cykelcomputer er Garmin Edge 1000, som giver dig alle tænkelige muligheder og mere til.

Ud over hastighed, afstand, gennemsnitsfart og højdemeter, er en cykelcomputer med GPS som regel kompatibel med din mobiltelefon, den har WIFI og Bluetooth, kort, ruteplanlægger og alle andre ting, som kan gøre træning meget sjovere.

Læs også artiklen: Nogle af de bedste cykelcomputere fra Garmin

Hometrainer: Cykeltræning året rundt

Mange oplever at deres form peaker hen over sommer og sensommeren, hvorefter de stiller cykelskoene på hylden i efterår og vinter.

Når de så når til den anden side af februar, skal de til at begynde helt forfra. Det er for dumt. Sørg derfor for at holde din form ved lige hele året rundt.

I løbet af vinterperioden kan du supplere med indoor cycling, spinning, styrketræning og let løbetræning. Det vil give dig en mærkbar fordel, når cykelsæsonen starter igen.

Læs artiklen: 6 gode tips til vintertræning på racercykel

De seneste år er home trainere blevet rasende populært og ganske forståeligt. Med den rette hometrainer og software fra eksempelvis Bkool eller Zwift , kan du få sjov, underholding og god cykeltræning derhjemme, uden at skulle bevæge dig udenfor en dør. Mange vælger den virtuelle cykling som vintertræning.

Træn sammen med nogen

Det kan ikke siges nok: Man udvikler sig gennem samværet med andre. Har du ikke nogen at cykle med, kan det under alle omstændigheder anbefales, at du melder dig ind i en cykelklub.

Det giver en masse at cykle sammen, og du har nogen at dele dine erfaringer og oplevelser med. Og ligesom i alle andre sportsgrene, spiller det sociale også en motiverende rolle.

Det er ikke ensbetydende med, at du ikke må træne alene, men det er godt at være klar over at der er en str forskel på, at træne alene – og sammen med nogen, og hvad det hver især giver.

Ernæring

God træning kræver god ernæring, så du kan fastholde energiniveauet. Spis ordentligt og drik vand eller væske før under og efter træning. En fingerregel siger, at et væsketab på 2% kan forring dine musklers arbejdsevne med hele 20%.

Dine muskler har et såkaldt ”åbent vindue” for til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter cykeltræning.

Cykling er en motionsform, hvor du forbrænder mange kalorier og kræver et højt energiniveau. Når du cykler har din krop brug for energi og væske – især, når du kører langt eller træner i højt pulsområde. En måde at give din krop den energi, den har brug for er gennem:

• Energibarer
• Energipulver som opløses til energidrik
• Energi gel

Energiprodukter sørger bl.a. for at opretholde din væskebalance, give dig ekstra protein og kulhydrater og i det store hele give en positiv effekt på din ydeevne, men effekten vil altid afhænge af hvem du er og hvilket produkt, du bruger.

Restitution

Restitution er genopbygning af musklerne dvs. de skader, som din træning har påført dem. Det er vigtigt, at dine muskler får tid til, at opbygge yderligere styrke så de kan klare endnu hårdere belastning næste gang. restitution er derfor en vigtig del af din træning.

Med mindre, du har belastet dine muskler og fysik, er restitution ofte forskelligt. Da almindelig motionscykling ikke er ligeså slidsomt, som eksempelvis løb, vil mange opleve, at de godt kan træne dagen efter, hvis de føler, at kroppen har det fint med det.

Tag det roligt i starten og mærk efter, hvordan benene har det. Hvis de stadig er trætte, så lad dem få en rolig tur. Hvis ikke, så slap af og tag en fridag. Det er ikke meningen, du skal overtræne.