Styrketræning og cykling

Savner du udholdenhed og power på cyklen og oplever du, at du bliver øm i kroppen, på de længere ture og ved hårdere træning? Måske skulle overveje at kombinere styrketræning og cykling.

Vi cykelfolk kan godt have tilbøjelighed til at tro, at det at blive god på en cykel udelukkende handler om, hvor mange timer vi bruger på cyklen og hvor mange kilometer vi får i benene.

Selvfølgelig skal du cykle meget for at blive en god cykelrytter – men du kan blive endnu bedre, hvis du kombinerer din træning med styrketræning for hele din krop.

Disclaimer

Denne artikel er tiltænkt som inspiration til dig, der drømmer om at blive en stærkere cykelrytter. Husk at træning med vægte og maskiner i et fitnesscenter altid skal foregå med kyndig vejledning fra en fysioterapeut eller en instruktør.

Når vi omtaler styrketræning i denne artikel, mener vi træning, som langt de fleste kan være med til dvs. træning med lettere vægte og din egen kropsvægt – ikke vægtløftning og træning med tunge vægte.

Hvad kan styrketræning for cykling? 

Det er efterhånden almen viden, at styrketræning – på den rette måde og tilpasset den enkeltes fysik – har en masse fysiologiske og helbredsmæssige fordele. Sådan er det også, når du kombinerer det med cykeltræning.

Styrketræning – udført rigtigt og med den rette belastning – er en god måde at forebygge risikoen for udvikling af skader. Du kan mindske risikoen for de belastningsskader i fx knæ, som mange af os oplever, når vi enten cykler langt eller kører intervaller med høj intensitet.

Læs også artiklen: ‘Kør hurtigere på racercykel – 6 tips til at køre stærkere’

Styrketræning er desuden en fantastisk måde at forbedre din balance, mobilitet og fleksibilitet i led og muskler. Med et stillesiddende job – som mange af os jo har i dag – oplever flere, at styrketræning gør dig mere robust og modstandsdygtig overfor de gener, man kan få ved monoton arbejdsstilling.

Styrketræning og mountainbike

Styrketræning gør dig stærkere og mere agil på din mtb, og du kan holde høj intensitet i længere tid.

Det er min oplevelse, at man får nemmere ved at manøvrere cyklen i terrænet, ligesom balance og koordinationen synes bedre. Det kan fx være sving og manøvrer som kræver noget ”krop” og fordeling af vægt på cyklen.

På mountainbike er din overkrop meget i spil, hvor især skuldre og arme er belastet af de mange stød, du får op igennem cyklen fra det ujævne underlag. Dine ryg- og mavemuskler er også på arbejde her på grund af de mange skift i siddestilling og forskydning af vægt.

Læs også artiklen ‘Styrketræning og mountainbike – bliv bedre på din mtb’

En god core og en stærk ryg kan øge din holdbarhed og forbedre hele din dit arbejde med cyklen, som er er kendetegnet med mountainbike – det kræver fx noget kontrol og fysisk styrke at styre cyklen på et teknisk spor.

Læs alt om mountainbike på mountainbikedæk.dk 

På stigninger og når der skal accelereres, får du også hjælp til at bruge overkrop og arme til at drive cyklen frem under dig. Ganske enkelt kan du opleve mere power og udholdenhed på bakker og sektioner, hvor det kræves af dig, at du lægger dig i selen og giver de en ekstra skalle.

Styrketræning og racercykel

På racercyklen gælder de samme principper som på mountainbike, bortset fra at du i denne disciplin er langt mere stillesiddende med overkroppen, hvor det er din core og dine ben, som gør meget af arbejdet.

Træning af overkrop og core giver stabilitet og udholdenhed på cyklen. Du vil ganske enkelt opleve, at du er mere holdbar på de længere distancer (+ 2-3 timer), og at du har mere overskud til at sidde i sadlen længere. Det er som regel efter et par timer med høj intensitet, at de fleste af os begynder at mærke ømhed i lår, lænd, skuldre, nakke og lignende.

Læs også artiklen: ‘Cykeltræning til vinter –  6 måder at holde dig i form’ 

Styrketræning giver både styrke og et bedre velbefindende på cyklen – og det, at du ikke generes af ubehag eller jævnligt skal skifte siddestilling, giver et helt andet mentalt overskud. Så kan du nyde turen eller koncentrere dig om at det cykelløb, du kører.

På bakker, stigninger og i accelerationer kommer styrketræningen dig også til gode, og du kan opleve, at du kan holde intensitet længere.

Styrketræning kan med fordel indgå som forberedelse, hvis du planlægger en tur til Harzen eller vil cykle i de store bjerge i Alperne. Her kommer du til at sidde ned længe og en stærk mave og ryg med kan understøtte din kondition og styrken i benene.

Læs artiklen ‘Cykling i bjerge i Italien’

Hvordan kommer du i gang med styrketræning?  

Heldigvis kan du starte lige nu og her i dit eget hjem. Du behøves nødvendigvis ikke vægte og maskiner for at komme i gang.

Du kan træne derhjemme, og der findes et utal af øvelser og programmer via apps og internettet flyder over med træningstips og programmer, der tager dig igennem en række øvelser, som styrker cykelspecifikke muskler og mange dele af kroppen på samme tid.

Du kan med fordel investere i en træningsmåtte, nogle håndvægte eller kettle bells, som kan smide et ekstra vægtelement i øvelserne, så du kan få det meste ud af det.

Du kan også købe medlemskab i dit lokale fitnesscenter. I fitnesscentret kan du få lagt et program og dyrke styrketræning med maskiner og vægte, også findes der ofte en del hold, som tilbyder træning som fokuserer på mobilitet, balance, koordination og dine led. Alt sammen noget, du har brug for som cykelrytter.

Ja, der er egentlig utrolig få dårlige ting at sige om styrketræning – bortset fra, at det godt kan være lidt kedeligt. Men prøv at få det indarbejdet som en rutine i din hverdag og tænk på det som om, at du ”sætter penge i banken” hver gang du træner.