Får du smerter i hofter eller lyske, når du cykler?

Får du ondt i hoften, lysken eller det øverste af lårmusklerne, når du cykler eller har cyklet. I denne artikel ser vi på overbelastning af hoftebøjeren hos cykelmotionister.

Disclaimer: Denne artikel er udelukkende skrevet ud fra forfatterens synspunkt og erfaring. Har du problemer med hofter, hoftebøjer eller lyske bør du tilses af en læge eller en anden relevant sundhedsfaglig person.

Hvad er hoftebøjeren for en størrelse?

Hoftebøjeren (hamstring) består af en gruppe muskler, der er placeret foran på hoften og øverst på låret. De røde cirkler på billedet herunder, viser cirka, hvor musklerne hæfter. Muskler arbejder sammen for at muliggøre hoftefleksion, hvilket betyder at løfte knæet mod brystet og bøje sig fremad i hoften.

Overbelastning af hoftebøjeren  kan opstå som følge af gentagne bevægelser, som cykling og løb. Hoftebøjerne, også kendt som hofte-reflektorerne, og de spiller en afgørende rolle i forhold til cykling.

Musklerne findes dybt inde i bækkenet foran og er ansvarlige for at bøje hoften og trække låret opad mod maven og laver den cykliske bevægelse, som vi kender det fra cykling, hvor pedalen trækkes opad i den bageste del af pedalcyklussen.

Hoftebøjeren tillader dig derfor at trække knæene tættere på overkroppen, hvilket jo er yderst nyttigt på stigninger eller i siddende positioner, når du skal accelerere. Derfor spiller hoftebøjeren en væsentlig og vigtig rolle i cykling.

Læs også artiklen: ‘ Ondt i knæene, når du cykler – se 7 hyppige årsager’

Hvorfor er det vigtigt at have stærke hoftebøjere?

Når du styrker hoftebøjeren og bl.a. musklerne omkring hofter og lår, kan du opnå en mere jævn og kraftfuld pedalcyklus, som kan give et jævnt og godt tråd, mere fart og udholdenhed. Stærke hoftebøjere kan desuden bidrage til at reducere risikoen for overbelastningsskader og ubehag i hofterne, lænden og knæene. Overordnet set bidrager hoftebøjerne en effektiv, behagelig og skadesfri cykeloplevelse.

Hvordan ved du, at du har ondt i hoftebøjeren?

Oplever du nedsat ydeevne, smerter i området omkring hofterne, bagpå lårene eller i lysken under eller efter cykling, kan det være et tegn på svage eller overbelastede hoftebøjere. Nogle oplever det også som en stivhed i hoftebøjerne, og derved en begrænset bevægelse og et ubehag – både når du er aktiv eller i hvile. Irritationen og smerterne kan komme og gå.

Personligt er irritationen kronisk. Ikke kronisk i den forstand, at jeg oplever smerter og irritation hele tiden, men som en latent ting, der dukker op, når jeg træner for meget eller glemmer at lave de øvelser som skal være med til at holde ømheden i ro.

Træning og udstrækning

Mange oplever en sammenhæng mellem smerte i eller svage hoftebøjere skyldes stillesiddende kontorarbejde. Besøger man Arbejdstilsynets hjemmeside, vil du kunne læse at Vedvarende stillesiddende arbejde kan være forbundet med muskel – og skeletbesvær. Desuden mindsker stillesiddende arbejde det daglige energiforbrug og bidrager således til en generel inaktiv livsstil. 

Det er ikke helt ved siden af. Det er også min oplevelse, og det er med sikkerhed over 15 års års arbejde på kontor, som har været medskyldig i de de problemer, jeg gennem årene har oplevet med hofter, lyske og hoftebøjer. Arbejder du også stillesiddende, bør du være meget opmærksom på også at stå op og bevæge dig i løbet af en arbejdsdag.

Stillesiddende arbejde og manglende muskelopbygning kan gå hen og blive en forhindring for dig, hvis du gerne vil cykle – uanset niveau.

Øvelser til at styrke området omkring hofterne

Et godt eksempel på simple øvelser, som kan muskulaturen og forbedre mobiliteten i hofterne er øvelserne du finder i nedenstående træningsprogram fra CPH Osteopati. Programmet indeholder stort set de øvelser, som jeg selv anvender. Husk at starte roligt ud.

Som du sikkert har bemærket indeholder filmen også udstrækningsøvelser, som du også bør supplere med. Især efter dine cykelture. Det er min erfaring, at udstrækning ikke kan stå alene. Det er vigtigt at gøre begge dele. Da øvelser og udstrækning komplimenterer hinanden.

Jeg anbefaler, at du laver øvelserne, som styrker musklerne omkring hofter og baller dagligt. Er du i store smerter eller kraftigt påvirket, skal du selvfølgelig kontakte din egen læge eller en fysioterapeut. De viste øvelser her er selvfølgelig kun vejledende.

Der findes også viden og god inspiration på danske sportnetdoc.dk, som er et websted for voksne med sportsskader.

Det at finde øvelser, som hjælper dig og din særlige udfordring, kan tage tid, og du skal være forberedt på, at du kommer nok til at prøve forskellig øvelser af, før du finder de rutiner, som passer til dig, så hav tålmodighed.

Afslutningsvis bør du overveje i det hele taget at supplere din cykling med styrketræning for at få styrket din krop som helhed. Styrketræning er godt for kroppen uanset om du cykler gravel og landevej eller mountainbike. Læs mere om styrketræning til landevejscykling og mountainbike.