Får du ømme knæ af at cykle? Det kan der være flere årsager til. Vi kigger på nogle af de hyppigste årsager til at få ondt i knæet.
Vær opmærksom på, at knæskader ofte kan opstå ved overbelastning og skal selvfølgelig tilses og behandles af professionelle fagpersoner. Er du i tvivl om, hvorvidt dine smerter i knæet skyldes overbelastning, bør du kontakte din læge.
1. Kører du med for høj eller lav kadence?
Den eneste danske vinder af Tour de France – Bjarne Riis – var kendt for at køre på den ‘store klinge’, og vi husker ham alle træde igennem i de store bjerge. Det kræver muskelmasse, teknik og træning at efterligne Bjarnes kørestil. Kører du i et højt eller lavt gear, og føles det komfortabelt?
Ømhed i dine knæ kan skyldes, at du cykler i for tunge gear og din fysiske formåen ikke kan følge med. Kør derfor i et lavere gear og med en højere kadence.
Hvis du træder mellem 80-90 omdrejninger per minut, begrænser du belastningen af dine knæ. Du kan tjekke antallet af omdrejninger per minut – din kadence – enten ved at tælle pedalomdrejninger eller med en cykelcomputer, der har en kadencemåler. Find cykelcomputere med GPS hos Cykelshoppen.dk
En cykelcomputer GPS er også et genialt træningsværktøj til at opbygge din form og monitorere din udvikling på cyklen. Læs mere om cykelcomputere med GPS og kadencemåler i artiklen her.
2. Ømme knæ ved cykling på home trainer
Cykling på home trainer er de seneste år blevet populært hos cykelelskere på alle niveauer. Det er er god og sjov træning. Desværre oplever en del, at de får ondt i knæene, når de cykler indendørs.
Det kan skyldes flere ting. Ofte er vi dårlige til at få varmet op og kaster os ud i løb og events i Zwift med høj intensitet og belastning. Det kan koste på knæene.
I modsætning til udendørs cykling, er indendørs cykling også mere monotont. Du sidder i den samme stilling over længere tid og med høj belastning. Tag den med ro.
Overkroppen er ikke lige så meget i bevægelse, og mange står ikke op i pedalerne, fordi det kan virke usikkert på en home trainer. Det er hårdt for knæene – især, hvis du så også lige har strammet cykelskoene.
Det kan være en hjælp at løsne cykelskoene lidt og variere din siddestilling, således du også kommer op og stå. Hav også fokus på, at være varm, før du kører solen sort i cyber world.
3. Holder du dine knæ varme?
Tro det eller ej, kolde knæ kan gøre ondt, og det er jo egentlig logisk nok, da knæene er meget udsat for vind og kulde. Du mister meget kropsvarme gennem dine knæ – mere end man skulle tro. Også når de er gemt bag et par tynde cykelbukser.
Alt for mange starter sæsonen ud i korte bukser eller kører ikke med nogle ordentlige varme vinterbukser. Køb enten nogle nogle ”knæ” eller -“løse ben”, du kan trække ud over dine ben, så du kan beskytte dine knæ mod kold luft.
Knæ og løse ben er meget behagelige at have på. Der er silikone rip i top og bund, så de bliver siddende. Og du kan bare tage dem af, hvis det bliver for varmt.
Husk, at det er vigtigt, at dine knæ eller benvarmere ikke er så tykke, at de strammer om benene eller ødelægger dit tråd.
4. Er dine pedaler og klamper indstillet rigtigt?
Det her er et sted, du kan mærke forskel, hvis du foretager nogle enkelte justeringer, Sørg for at dine klik-pedaler er indstillet rigtigt i forhold til dine klamper på cykelskoene. Hvis du har problemer med knæene, så kan det skyldes, at klamperne holder din fod i en forkert position.
Læs mere om valg af cykelpedaler og klamper i artiklen her
Det er meget vigtigt, at klamperne på din cykelsko sidder rigtigt og har den korrekte vinkel, så de ikke roterer dine knæ ind- eller udad på en belastende måde.
Hvis dine klamper ikke kan justeres, så er det værd at undersøge, om der findes en variant af klampen, som giver mulighed for mere bevægelsesfrihed på klampen fx. 2 eller 6 grader. Det findes både hos Looks klamper og Shimanos SDP klamper
5. Er din pedalarm lang nok?
En for kort eller lang pedalarm kan sagtens skyldes, at dit knæ udsættes for uhensigtsmæssig belastning og vrid. I artiklen her kan du læse mere om længden på pedalarmen, men hovedreglen er at kigge på din skridtlængde. Følgende kan hjælpe dig til valg af den rigtige pedalarm.
Mål din skridtlængde
- Under 69 cm = 165 mm pedalarm
- Mellem 70 og 82 cm = 170 mm pedalarm
- Mellem 83 og 86 cm = 172,5 mm pedalarm
- Længere end 86 cm = 175 mm pedalarm
Se hvad et nyt kranksæt koster til din racercykel eller mountainbike
6. Sadlens højde
Een af de hyppigste årsager til smerter i knæet skyldes, at din saddel sidder for højt eller positionen er skidt. Sadlens højde og placering i forhold til krankboksen kan have en negativ effekt på dine knæ, og her er det ofte hvis du har sadlen sat for lavt eller for langt fremme mod styret (Afstanden mellem sadel og styr kaldes setback).
Check sadelhøjden og setback. Husk at registrere dit udgangspunkt, så du altid kan gå tilbage til din udgangsposition.
Din sadel skal sidde, så knæet er let bøjet, når du sidder på cyklen, og pedalen er i bund. Der findes flere forskellige tips til, hvordan du kan finde den rigtige sadelhøjde. Kør nogle ture. Juster højden undervejs og find den højde, der passer til dig.
Læs også artiklen “Får du ondt i numsen, når du cykler”
7. Sadlens position og vinkel
Sidder din sadel lige?
Hælder din sadel for meget til højre eller venstre? Sadlen skal sidde helt lige i forhold til cyklens overrør.
Hælder din sadel op eller nedad?
Mange mener, at sadlen skal være i vatter. Men det er ikke et krav. Personligt foretrækker jeg, at den hælder en lille smule nedad.
Prøv at ændre sadlens vinkel i ned- eller opadgående retning. Gerne til en yderposition. Derfra kan du så justere hen imod noget, som er behageligt. Find den bedste stilling for dig. Brug eventuelt et vaterpas, så du har et udgangspunkt at referere til.
Tag noget værktøj med, næste gang, du skal ud at cykle og prøv dig frem, indtil du finder en indstilling, som passer til dig. Læs artiklen: Cykelsadel til racercykel – vælg den bedste.
8. Er din cykel indstillet korrekt?
Fortsætter smerterne i knæet, bør du undersøge om der er nogle grundlæggende ting galt med indstillingen af din cykel. Måske cykler du rundt på en cykel, som enten er dimensioneret for lille eller for stor.
Mange vælger at få ”bike fittet” deres cykel, så den tilpasses din fysik og præferencer. Det kan være en god investering, men den koster lidt. Prisen ligger typisk mellem 1500-3000 kr.
Du kan også selv kaste dig ud justering af din cykel. Men husk at notere dine basisindstillinger, så du altid kan rette tingene tilbage til udgangspunktet.
