Får du ondt i knæet, når du cykler? Se 7 hyppige årsager

Får du ondt i knæet når du cykler? Smerter i knæet og knæproblemer kan være meget generende og ødelægge en hel cykelsæson. Vi ser på 7 af de hyppigste årsager til ømme knæ ved cykling.

Jeg vil indledningsvis slå fast, at dette kun er en liste med nogle af de årsager, der kan være til, at du får ondt i knæet. Knæskader opstår ofte også ved overbelastning og skal selvfølgelig tilses og behandles af professionelle fagpersoner. Er du i tvivl om, hvorvidt dine smerter i knæet skyldes overbelastning, bør du kontakte din læge.

1. Kører du med for høj eller lav kadence?

Bjarne Riis var kendt for at køre på den ‘store klinge’, og vi husker ham alle træde igennem i de store bjerge. Det kræver muskelmasse, teknik og træning at efterligne Bjarnes kørestil. Kører du i et højt eller lavt gear, og føles det komfortabelt?

Ømhed i dine knæ kan skyldes, at du cykler i for tunge gear og din fysiske formåen ikke kan følge med. Kør derfor i et lavere gear og med en højere kadence.

Hvis du træder mellem 80-90 omdrejninger per minut, begrænser du belastningen af dine knæ. Du kan tjekke antallet af omdrejninger per minut – din kadence – enten ved at tælle pedalomdrejninger eller med en cykelcomputer, der har en kadencemåler.

Find cykelcomputer med GPS hos Cykelpartner.dk

En cykelcomputer som den på billedet GPS er også et genialt træningsværktøj til at opbygge din form og monitorere din udvikling på cyklen. Læs mere om cykelcomputere med GPS og kadencemåler i artiklen her.

2. Ømme knæ ved cykling på home trainer

Cykling på home trainer er de seneste år blevet populært hos cykelelskere på alle niveauer. Det er er god og sjov træning. Desværre oplever en del, at de får ondt i knæene, når de cykler indendørs. Det kan skyldes flere ting. Ofte er vi dårlige til at få varmet op og kaster os ud i løb og events i Zwift med høj intensitet og belastning. Det kan koste på knæene.

I modsætning til udendørs cykling, er indendørs cykling også mere monotomt. Man sidder i den samme stilling over længere tid og i et højt gear med høj belastning. Overkroppen er ikke ligeså meget i bevægelse, og mange står ikke op i pedalerne, fordi det kan virke usikkert på en home trainer. Det er hårdt for knæene – især, hvis du så også lige har strammet cykelskoene.

Det kan være en hjælp at løsne cykelskoene en smule og variere din siddestilling, således du også kommer op og stå. Hav også fokus på, at være varm, før du kører solen sort i højeste kadence.

3. Holder du dine knæ varme?

Tro det eller ej, kolde knæ kan gøre ondt, og det er jo egentlig logisk nok, da knæene er meget udsat for vind og kulde. Du mister meget kropsvarme gennem dine knæ – mere end man skulle tro. Også når de er gemt bag et par tynde cykelbukser.

Alt for mange starter sæsonen ud i korte bukser eller kører ikke med nogle ordentlige varme vinterbukser. Køb enten nogle nogle ”knæ” eller -“løse ben”, du kan trække ud over dine ben, så du kan beskytte dine knæ for kulde og luft.

Knæ og løse ben er meget behagelige at have på. Der er  silikone rip i top og bund, så de bliver siddende. Og du kan bare tage dem af, hvis det bliver for varmt. Husk, at det er vigtigt, at dine knæ eller benvarmere ikke er så tykke, at de strammer om benene eller ødelægger dit tråd.

4. Er dine pedaler og klamper indstillet rigtigt?

Det her er et sted, du kan mærke forskel, hvis du foretager nogle enkelte justeringer, Sørg for at dine klik-pedaler er indstillet rigtigt i forhold til dine klamper på cykelskoene. Hvis du har problemer med knæene, så kan det skyldes, at klamperne holder din fod i en forkert position.

Det er meget vigtigt, at klamperne på din cykelsko sidder rigtigt og har den korrekte vinkel, så de ikke roterer dine knæ ind- eller udad på en belastende måde.

Læs mere om valg af cykelpedaler og klamper i artiklen her

5. Er din pedalarm lang nok?

En for kort eller lang pedalarm kan sagtens skyldes, at dit knæ udsættes for uhensigtsmæssig belastning og vrid. I artiklen her kan du læse mere om længden på pedalarmen, men hovedreglen er at kigge på din skridtlængde. Følgende kan hjælpe dig til valg af den rigtige pedalarm.

Mål din skridtlængde

• Under 69 cm = 165 mm pedalarm
• Mellem 70 og 82 cm = 170 mm pedalarm
• Mellem 83 og 86 cm = 172,5 mm pedalarm
• Længere end 86 cm = 175 mm pedalarm

Se hvad et nyt kranksæt koster til din racercykel eller mountainbike

6. Saddelhøjde og sadlens position

Forkert sadelhøjde
Een af de hyppigste årsager til smerter i knæet skyldes, at din saddel sidder for højt eller positionen er skidt. Hvis din sadel sidder for højt, glider du frem og tilbage på den og det slider på din bagdel. Din sadel skal sidde, så knæet er let bøjet, når du sidder på cyklen, og pedalen er i bund. Der findes flere forskellige tips til, hvordan du kan finde den rigtige sadelhøjde. Kør nogle ture. Juster højden undervejs og find den højde, der passer til dig.

Læs også artiklen “Får du ondt i numsen, når du cykler”

Indstilling af sadlens vinkel

Sidder din sadel lige? (For meget til højre eller venstre)

Hælder den op eller nedad? Mange mener, at sadlen skal være i vatter. Oplever du stadig ømhed og gener, kan du med fordel prøve at justere sadlens vinkel en smule i nedadgående retning. Prøv dig frem. Her er det igen individuelt, og du bør undersøge, hvad der er den bedste stilling for dig.

Tag noget værktøj med, næste gang, du skal ud at cykle og prøv dig frem, indtil du finder en indstilling, som passer til dig.

Læs artiklen: Cykelsadel til racercykel – vælg den bedste

7. Er din cykel indstillet korrekt?

Fortsætter smerterne i knæet, bør du undersøge om der er nogle grundlæggende ting galt med indstillingen af din cykel. Mange vælger at få ”bike fittet” deres cykel, så den bl.a. tilpasses din højde og størrelse. Det er en god investering, men den koster lidt. Prisen ligger mellem 1500-3000 kr.

Læs mere om bike fitting i artiklen her