Cykeltræning tager tid, og alt for mange oplever, at det kan være svært at finde de mange timer om ugen. Denne artikel giver 5 tips til familiefædrene med fuldtidsjobs, der gerne vil udvikle sig og komme i form, men som ikke har så megen tid.
Hellere flere træningspas end et langt
Du udvikler ikke din form ved at cykle en gang i weekenden. Flere korte ture om ugen er det, der skal til, hvis du vil noget indenfor den sparsomme tid, du har. Det er derfor fundamentalt, at du netop kommer ud og cykle.
Få arrangeret din hverdag således, at du har nogle huller på 1 – 2 timer, så du får tid til kortere ture. Det er en god idé at få sat tingene i system, så du ved, hvornår du kan træne og træne med god samvittighed, Vær opfindsom.
Måske kan du tage toget på arbejde og cykle hjem. Du kan også tage en morgentur inden familien står op i weekenden eller stikke af lige efter aftensmad, så konen putter ungerne.
Læs også artiklen ‘Guide: Blive bedre på din racercykel’
Variér dine træningspas
Varier dine træningsruter, så din cykeltræning ikke bliver ensformig, og du bevarer lysten til at komme af sted. Udforsk området omkring dig og find nogle gode varierende cykelruter. Cykel sammen med nogen, hvis du kan finde nogen, som har tid.
Brug en cykelcomputer når du træner
Din træning skal være effektiv. De fleste som er seriøse med deres træning bruger enten Strava eller Endomondo til at føre log over deres træning.
En cykelcomputer med GPS giver dig en række data om din træning og dine præstationer, så du har et godt grundlag at arbejde med din træning. Et godt bud på en cykelcomputer er Garmin Edge 10300, som giver dig alle tænkelige muligheder og mere til.
Ud over alle standardfeatures, som en cykelcomputer indeholder, er Gramin Edge 1030 kompatibel med din mobiltelefon, den har WIFI og Bluetooth, Kort, ruteplanlægger og alle andre ting, som kan gøre træning meget sjovere.
Kør intervaller
Intervaller er een af de bedste måder at intensivere din træning, og få noget ud af den. Men gør det rigtigt, og husk at varme op. Du kan finde en masse inspiration på intervaltræning på nettet bla. hos dgi.
Intensivér gradvist din cykeltræning
Intensiver løbende din cykeltræning. Man siger,at man bør øge træningsmængden og intensiteten med 10 procent om ugen i tre uger. Den efterfølgende uge kan du slappe af og restituere.
Ugen efter går det løs igen med at lægge 10 procent ovenpå det, som var dit maksimumniveau i uge tre. Sådan bør du fortsætte gradvist. Vær realistisk med denne her. Det er en hel del at intensivere sin træning med 10 procent.
Læs også artiklen: ‘6 tips til at køre hurtigere på racercykel’
Brug tiden fornuftigt
Giv dig selv nogle nye udfordringer – hver gang du er af sted. Brug intervaltræning. Intervallerne kan i starten eksempelvis være på tre til fem minutter med et minuts pause. Brug et pulsur som hjælp til din intervaltræning. Husk at varme op før intervaltræningen. Mange foreslår 30 minutters opvarmning.
Det skal være sjovt at træne
Husk det også skal være sjovt at træne. Motivation er alting. Med din sparsomme tid, skal du derfor først og fremmest bevare lysten til at cykle. Vær derfor realistisk med, hvor ambitiøs din cykeltræning skal være. Opstil nogle realistiske mål for din sparsomme tid.
Læs også artiklen ‘Vintertræning på cykel’
Meld dig ind i en cykelklub eller find nogen at træne med
Du får meget mere ud af at træne sammen med nogen. Det kan være svært at finde tiden til at mødes, men det er vigtigt, at du cykler sammen med nogen, som kan udfordre dig på dit niveau. Det udvikler dig og din form.
Når du kører i cykelklub bliver du udfordret på det træningsmæssige, du bliver en bedre rytter og du får socialt samvær omkring cykling og træning. Check, om der findes en cykelklub i dit lokalområde.