Cykeltræning vinter – 6 måder at holde dig i form

Cykeltræning vinter – 6 måder at holde dig i form
6 votes, 4.00 avg. rating (80% score)

vintertræning cyklingLeder du efter inspiration til cykeltræning om vinteren? Her får du 6 gode måder, du kan holde formen ved lige, så du er et hjul foran vennerne, når sæsonen starter igen.

Vi ser på følgende måder at komme gennem vinteren med formen i behold:

Træning handler om motivation og mål

Cykeltræning i vinterperioden handler først og fremmest om motivation og om at få sat din træning i system. Det er forskelligt, hvad der motiverer os. Motivation er ofte drevet af noget, som vi oplever tilfredsstiller og udvikler os. Hvad kan motivere dig i din vintertræning? Antal kilometer eller mængden af træningspas om ugen eller at træningen skal være sjov og afvekslende?

Mål – og det at nå et mål – er motiverende for mange af os. Prøv at sætte et realistisk mål for din vintertræning. Måske er dit mål at træne mod et større cykelløb tidligt i cykelsæsonen? Det kan virke lidt abstrakt for nogen, så prøv at bryde målet ned i delmål i form af: Fællestræning, små konkurrencer eller stævner i løbet af vinteren. Det kan skabe fokus og holde dig motiveret vinteren igennem.

Her får du inspiration til 6 forskellige træningsformer, som du kan kombinere og variere, så de passer til dig. Artiklen bygger udelukkende på forfatterens egne synspunkter, og der er ikke noget videnskabeligt belæg for, at de er bedre en andre.

Cykeltræning med hometrainer

HometrainerRettigheder: Wahoo Kickr

Cykling med hometrainer minder om spinning, men her sidder du bare på din egen cykel, hvor baghjulet er koblet på hometraineren. Der er sket rigtigt meget indenfor ’hometraining’ siden den digitale dimension blev koblet på i form af en software-platform, hvor du bl.a. kan køre løb og kendte bjergetaper og udforske et utal af træningsprogrammer – sammen med folk fra hele verden i enten Bkool eller Zwift, som er de to mest brugte platforme.

Cykling med hometrainer kræver, at du har en såkaldt ’smart’ trainer samt en PC eller tablet, som kan afvikle softwaren. Træning på hometrainer er et effektivt og alsidig supplement til de længere cykelture i skoven eller på landevejen i vinterperioden.

BKOOL Smart Pro 2 - Hometrainer - 1200 watt - Sort/gul
Pris: 3.399,00
Tacx Flux Smart hometrainer - ANT+/Bluetooth tilkobling
Pris: 4.889,00
Wahoo KICKR SNAP Hometrainer
Pris: 3.798,00
Tacx Vortex Smart hometrainer - ANT+/Bluetooth tilkobling
Pris: 2.999,00

Hometraining er sjovt, lærerigt og stærkt vanedannende – og så kan du komme i rigtig god form. Du kan både køre korte og lange træningspas, intervaller, spinningsessioner, cykelløb og øve forskellige discipliner som TRI og bjergkørsel. Det sociale element spiller en stor rolle i både Zwift og Bkool, og der er masser af fællesskab og gode råd at hente på bl.a. facebook.

Hometrainer er velegenet til dig, som selv vil bestemme hvornår og hvor meget du vil cykle – du kan skræddersy din træning efter dine planer og behov. Cykling på hometrainer er et godt supplement til træning på mountainbike og racercykel i vinterperioden.

Bliv klogere på hometrainer – Se priser på de bedste modeller

Spinning / Indoor cycling

Spinning er en sjov og effektiv træningsform med høj puls, god forbrænding og masser af sved. Kan du lide at træne med andre, vil du gerne styrke din kondition og tabe dig, ja så kan spinning være svaret.

Spinning kræver kun et medlemskab i det lokale fitness center, nogle gode cykelbukser samt cykelsko med klamper. Spinning foregår på en decideret spinningcykel, hvor du med den bremse angiver modstanden i pedalerne. Spinning-sessioner er ofte af 1 – 1 1/2 times varighed, og der tilbyde ofte forskellige niveauer.

Mange spinner flere gange om ugen. Det er en god idé at købe noget cykeltøj specifikt til spinning, da tøjet udsættes for meget sved og slid ved gentagne vask.

Bliv klar til spinning – Se hvad spinningbukser koster

Landevejscykling om vinteren

vinter cykling

Kombiner din vintertræning med ganske almindelig træning. Har du ikke en vinterracer, kan du for et mindre beløb smide nogle gode vinterdæk og et par skærme på din cykel og iføre dig noget godt vintercykeltøj. Så ligger der nogle gode effektive timer i sadlen forude.

I modsætning til indendørs cykling handler det her om, at få nogle flere kilometer i benene og vedligeholde evnen til at cykle i lang tid og køre længere stræk på +70 kilometer.  Det er ofte her, at mange af os falder lidt af på den fordi , vi synes, at vejret eller tiden ikke tillader det. Ikke desto mindre er det vigtigt.

Du kan med fordel kombinere de lange udendørs træningsture på landevejen med træning på hometrainer, som giver dig de kortere pas med høj intensitet.

Gør vintercyklen klar – Se forskellige skærmsæt til racercykel

Løbetræning

loebetraeningLøb er god og billig træning for muskler, kredsløb og kondition. Der er delte meninger om hvorvidt løb kan forbedre din præstation på cyklen, men det sagt bruger mange løb i vinterperioden til at holde konditionen ved lige og vægten nede.

Skal løbetræning give noget på ’cykelkontoen’ kan du med fordel træne de muskelgrupper, du bruger når du cykler, hvorfor træning i bakker eller på trapper og intervaltræning er et gode indslag på din løbetur.

Husk at varme ordentligt op, og vær opmærksom på, at løb er mere slidsomt for led og muskler end cykling. Undgå at gå for hurtigt frem – selvom du føler dig i god cykelform – og følg om nødvendigt et løbeprogram.

Du kan med fordel supplere din løbetræning med core- eller styrketræning, som også kan gøre dig en bedre løber.

Mountainbike

Vintertræning mountainbikeRigtigt mange springer på mountainbiken i vinterperioden. Mountainbike er særligt velegnet til årstiden, og her finder du en god træningsform som lægger op til høj frekvens, effektiv konditionstræning og en masse gode naturoplevelser.  Det eneste du har brug for er din mountainbike og noget cykeltøj, som kan holde dig varm gennem vinteren.

Er cykeltøjet klar til vinteren? Sådan holder du varmen

De seneste år er mountainbike eksploderet i Danmark, og der findes et utal af gode spor i hele landet velegnet til alle niveauer – om du er begynder eller øvet. Mountainbike er en social og sjov sport, der bringer dig helt tæt på naturen og udfordrer din udholdenhed og færdigheder på cyklen.

Mange kombinerer mountainbike med træning på hometraineren, når vejret eller familielivet ikke lige tillader en tur skoven. Det fede ved mountainbike er, at du både kan køre korte og lange træningspas og træne både høj intensitet og udholdenhed.

Det er relativt nemt at erhverve sig en god mountainbike til rimelige penge på internettet. Hold øje med tilbud hos både Cykelpartner og Cykelexperten.

Styrke- og coretræning

Coretræning er træning af kroppens stamme dvs. mavemuskler og ryg, som er essentielle muskelregioner, du bruger, når du cykler. Når du træner core øger du bl.a. din udholdenhed og evne til at cykle. Du bør egentlig træne core hele året rundt, men om vinteren er styrke- og coretræning god træning for dig, som ellers ikke rigtigt kommer ud på cyklen.

core

En variation af planken – som vist herover – er een af de grundlæggende øvelser i coretræning.

Styrke- og coretræning kan du lave i det nærmeste fitnesscenter eller derhjemme. Der findes en del træningsprogrammer på Youtube med forskellige øvelser. Mange kombinerer deres cykeltræning med coretræning 2 – 3 gange om ugen. Det giver en god basis og styrker dig i de andre discipliner nævnt i artiklen.

Det eneste du har brug for er en god træningsmåtte, så er du kørende.